플랭크 운동 효과 및 운동방법

플랭크 운동 효과 및 운동방법

여름에 몸 생각하셔야죠. 플랭크는 몸의 균형을 회복시켜 주는 운동으로 효과가 최고입니다. 단순한 동작이지만 열량 소모량이 분당 15~20kcal 지방을 태우고 탄탄한 몸을 만드는데 효과적입니다. 지금부터 플랭크 운동효과 및 운동방법에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.

플랭크 운동 방법

• 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 후 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하며 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당깁니다.
• 플랭크 동작은 한번 할 때 1분 정도 유지하고 하루에 3분 이상 해주는 것이 좋으며 초보자들의 경우에는 한번 할 때 30초정도를 유지하고 점차적으로 시간을 늘립니다.
• 1번 동작이 어느정도 익숙해진다면 다리를 한쪽씩 번갈아 올리면서 동작을 취해도 좋습니다.

• 플랭크 운동을 할 때 허리 - 엉덩이 - 다리는 반드시 일직선으로 유지하며 엉덩이가 올라가거나 내려가면 허리 부상의 위험이 있습니다.
• 머리를 너무 숙이거나 높이 드는 동작은 목 근육에 무리가 가기 때문에 목을 몸과 같이 일자로 유지해야 하며 시선은 바닥을 정면으로 바라봐야 합니다.
• 플랭크는 기본자세에 이외에도 팔꿈치를 완전히 편 채로 엎드려 뻗치기를 하는 동작인 '하이플랭크', 옆을 바라본 채 한쪽 팔로 몸을 지탱하는 '사이드플랭크', 기본 자세에서 엉덩이를 높이 올리는 '돌핀 플랭크(인버티드 V 플랭크)', 플랭크를 뒤집어 천장을 보고 하는 '역 플랭크(Reverse plank)'의 자세가 있습니다.

플랭크 운동 효과

1. 플랭크 자세를 하루 3분이상 꾸준히 했을 경우 복부 근육은 물론 어깨와 목 주위 근육의 유연성이 향상됩니다.
2. 전신운동이기 때문에 전반적으로 체력이 향상되는 효과도 기대할 수 있습니다.
3. 플랭크는 팔꿈치와 발가락으로 몸의 균형을 맞추려고 노력하기 때문에 몸 전체의 무게중심을 찾는데 효과적입니다.
4. 플랭크 자세에서 등을 곧게 펴기 때문에 등 근육이 강화되고 굽어졌던 허리가 펴지며 통증이 가라앉게 됩니다.
5. 척추 주위의 근육을 강화시켜 요통이나 척추측만증 예방이 되며 신진대사를 촉진시켜 체지방을 태우는데 효과적입니다.

플랭크 운동 사례

사례 1) 꾸준히 중량 운동을 해오던 30대 A씨는 어느 날 무게를 더 올려 벤치프레스를 하던 중 어깨를 다치고 말았습니다. 극심한 통증으로 어깨를 들어 올리지 못하던 A씨는 어깨를 둘러싸는 견갑거근중 극상근 파열이라는 진단을 받고 수술과 재활을 거쳤습니다. A씨는 라운드 숄더 증후군이 있었고 의사는 몸의 균형을 되찾아줄 수 있는 운동으로 대표적인 등척성 운동인 "플랭크"를 추천했습니다.

사례 2) 공무원 취업 준비를 하면서 공부에 집중하느라 오랫동안 운동을 하지 못했던 30대 직장인 B씨는 취업 이후 근력 강화 운동이 필요하다는 생각에 헬스장을 다니면서 무리하게 운동을 하여 허리를 심하게 다쳤습니다. 척추측만증을 진단받아서 의사는 "플랭크"를 추천했습니다.